Receita

Iodo, Algas e Sushi Vegan

No início do ano fui fazer análises de rotina. Quando as fui buscar tudo me pareceu normal, valores de colesterol óptimos, glicemia e triglicéridos tudo dentro do esperado, eritrócitos (ou glóbulos vermelhos) e hemoglobina no limite mínimo, uma tendência que tenho desde criança, mas ainda assim dentro dos valores de referência, até que cheguei às hormonais da tiróide e a coisa não estava assim tão controlada: T4 abaixo do valor normal e TSH elevada.

Para quem possa estar a perguntar o que é isto da T4 e da TSH, aqui vai uma pequena explicação: a tiróide é um dos órgãos mais importantes do nosso organismo. As hormonas tiróideas, a triiodotironina (T3) e a tiroxina (T4), regulam as hormonas responsáveis pelo nosso metabolismo, como por exemplo a insulina, afectando assim a degradação de gorduras e hidratos de carbono e a síntese protéica. Têm ainda acções a nível do crescimento celular, na temperatura corporal e no sistema cardiovascular. Quando há um descontrolo destas hormonas no nosso organismo, todos estes processos fisiológicos são afectados. Produção excessiva de T3 e T4 provocam aceleração do metabolismo e surgem sintomas como perda de peso (apesar do aumento do apetite), sudação excessiva, insónias, aumento dos batimentos cardíacos (taquicardia), entre outros. Produção diminuída destas hormonas leva à diminuição do metabolismo, surgindo perda de apetite, aumento de peso, diminuição da temperatura corporal, bradicardia (batimentos cardíacos lentos) ou apatia. A TSH (tireotrofina) é libertada pela tiróide para controlar a T3 e a T4, aumentando a sua concentração quando é preciso estimular a produção das mesmas e vice-versa.

Posto isto, ter estas hormonas bem controladinhas é imprescindível para que o nosso corpo funcione correctamente e apesar de não ter nenhum dos sintomas do hipotiroidismo, fiquei um pouco preocupada. O iodo é um dos principais constituintes das hormonas tiróideas, pelo que uma das primeiras coisas que pensei foi que esta minha diminuição hormonal pudesse ser falta de iodo, consequência de ter eliminado da minha alimentação o peixe e o marisco. No entanto as análises do Filipe estavam impecáveis, com os valores hormonais dentro no normal. Bem sei que todos somos diferentes e não funcionamos do mesmo modo, mas tendo em conta que comemos praticamente o mesmo, achei estranho ser eu a única afectada. Assim sendo a hipótese de causa de origem alimentar foi rejeitada, não só por mim, mas também pela minha médica, que aposta noutra teoria: efeito da pílula. A recomendação foi deixar de a tomar, coisa que já tinha feito em Janeiro e deixar passar uns meses até fazer novas análises para verificar se os valores baixaram.

Mas voltando ao iodo, não precisamos de peixe ou marisco no nosso prato para obter este micronutriente em maiores quantidades. O que é que também tem origem marinha e são muito nutritivas? ALGAS! Sim algas! Todas as coisas boas que supostamente só encontramos no peixe, como o iodo ou os ómega-3, estão presentes porque os peixes comem….. algas!! Ou comem peixes que por sua vez comem..algas!! Portanto vamos lá deixar os peixinhos, o camarão, e os demais animais marinhos em paz e vamos comer o que realmente interessa, os “legumes” marinhos cheios de nutrientes para o nosso corpo.

sushi_webApesar de ainda não saber o que está a causar esta minha alteração hormonal, mal não faz nutrir o organismo, por isso comecei a incluir algumas algas na nossa alimentação cá de casa. As algas são dos alimentos mais ricos em cálcio e são ainda boa fonte de ferro, ácido fólico, fibras, vitamina A e, claro, iodo. Segundo a Organização Mundial de Saúde, adultos precisam de uma DDR (dose diária recomendada) de 150 mcg de iodo, aumentando para 250 mcg durante a gravidez e o aleitamento. Nas crianças até aos 5 anos são recomendados 90mcg e dos 6 aos 12 anos, 120mcg. Uma folha de alga nori, a alga usada para fazer sushi, tem, no mínimo, cerca de 140mcg de iodo, pelo que só com um rolinho destes já satisfazemos as nossas necessidades diárias deste mineral.

Existem diversas variedades de algas disponíveis para consumo, sendo a nori a mais conhecida, mas existindo também a wakame, kombu, arame e a espirulina (ou spirulina), uma micro-alga considerada um super-alimento, entre outras. Aqui para casa comprei também a kombu e já a utilizei nos meus legumes com natas: hidratei um pedaço, cortei em fatias muito fininhas e juntei ao refogado dos legumes. Ficou muito saboroso!

Dicas para na compra e utilização das algas:

  • Compre marcas de confiança, de preferência biológicas. As algas absorvem muito facilmente alguns micronutrientes, podendo ficar contaminadas por águas poluídas, absorvendo metais pesados prejudiciais à nossa saúde.
  • As algas vêm desidratadas, para usá-las demolhe-as num pouco de água morna durante alguns minutos.  Se forem usá-las num caldo ou numa sopa tal não será necessário.
  • Depois de abertas mantenha a embalagem bem fechada, num local seco e fresco, para que se mantenham bem conservadas.
  • Se tiver gatos, feche-se na cozinha antes de abrir os pacotes de algas. O risco de ataque ao pacote, ao tacho ou a qualquer coisa em contacto com as algas é grande. Mesmo depois das mãos bem lavadas, prepare-se para ser cheirado até à exaustão e, quem sabe, receber uma lambidela ou duas na esperança de lhes calhar qualquer coisa. :P

Para saber um pouco mais sobre as propriedades das algas marinhas e como utiliza-las, recomendo a leitura deste artigo do blog Papacapim e também deste texto escrito por Francisco Varatojo.

A receita que vos deixo como sugestão de utilização de algas é sushi! Odiado por uns, mas amado por outros, este prato japonês bem fresquinho é um petisco perfeito para estes dias quentes. A versão que fiz foi a mais tradicional com o arroz, mas podem dar largas à vossa imaginação e substituí-lo por quinoa ou arroz de couve-flor (crú ou cozinhado). O recheio é também ao vosso critério, utilizem o que mais gostarem.  Desta vez usei abacate (o meu recheio preferido), cenoura, cebolinho, rebentos de soja e grão esmagado com coentros. Outras opções poderão ser pepino, pimento, manga, morangos, patê de tofu, tempeh picante com maionese vegetal, puré de batata doce, cogumelos, enfim….. o que o vosso apetite pedir! :)

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Ingredientes

  • 1 chávena de arroz para sushi (ou arroz carolino, ou arroz integral)
  • 2 colheres de sopa de vinagre de arroz (ou de cidra)
  • 1 colher de sobremesa de açúcar (usei de coco)
  • 2 ou 3 folhas de alga nori
  • Recheios à escolha
  • Molho de soja q.b.

Como preparar

O arroz

  • Lavar bem o arroz até a água ficar limpa. Se usar arroz para sushi, coloque o arroz e 1 + 1/4 chávena de água fria (cerca de 300mL) num tacho e leve ao lume.
  • Quando começar a ferver, reduza para lume baixo, tape e deixe cozer até que toda a água seja absorvida e o arroz esteja tenro.
  • Transferir para uma taça fria, juntar o vinagre e o açúcar, envolver com cuidado para não esmagar o arroz e deixar arrefecer.

O recheio

  • Corte em fatias finas os legumes que utilizar, assim como o abacate e as ervas aromáticas.
  • Disponha tudo em taças separadas para facilitar a preparação dos rolos.

Os rolos

  • Antes de mais mantenha ao seu lado uma taça com água pois é necessário ter as mãos húmidas para manusear o arroz.
  • Numa esteira de sushi colocar uma folha de alga nori com a parte lisa virada para baixo.
  • Humedecer as mãos e pegar num bola de arroz e espalhar pela folha de sushi, sem esmagar demasiado o arroz, deixando um rebordo na mesma.
  • Colocar o recheio desejado apenas numa das pontas da folha: abacate com cebolinho; abacate e pepino; pepino e cenoura; pasta de grão e rebentos de soja; etc..  Não encher demasiado o rolo para que se consiga enrolar.

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  • Com a ajuda da esteira enrolar a folha de alga com o recheio, apertando bem para ficar tudo aglomerado. Colocar um pouco de água no fim da alga, com o dedo, para aderir e fechar o rolo.
  • Deixar repousar uns minutos
  • Com uma faca afiada cortar em rodelas.
  • Servir com molho de soja

 

Links úteis para ajudar na preparação do sushi caseiro:

Sushi vegetariano, receita e dicas, blog My Darling Lemon Thyme

Rolo verde, blog This Rawsome Vegan Life

Como fazer sushi sem esteira, blog Minimalist Baker

Como fazer sushi – video, do blog Presunto Vegetariano

Rolos pequenos e rolos invertidos – video, por Monami Frost

 

Bibliografia do texto

Terapêutica Medicamentosa e suas Bases Farmacológicas, de Serafim Guimarães, Daniel Moura e Patrício Soares da Silva, 5ª edição, Porto Editora

Rang & Dale Farmacologia, de H.P.Rang, M.M.Dale, J.M.Ritter, R.J.Flower, 6ª edição, Churchill Livingstone Elsevier

Iodo e Tiróide – O que o clínico deve saber, artigo de revisão publicado em 2012, Revista Cientifíca da Ordem dos Médicos (posso mandar por mail a quem quiser ler)

Centro Vegetariano – Algas

Sociedade Vegan – Espirulina

EUFIC – Algas

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2 Comments

  • Reply Gori Maio 19, 2015 at 12:28 pm

    Desde que fiz uns workshops macrobióticos que varias algas começaram a fazer parte da despensa. A kombu é muito usada em sopas e sempre que cozo leguminosas pois ajuda a digestão.
    Adorei o teu sushi, i’m a sushi lover! o uso do açúcar de coco é uma boa alternativa, não altera muito o sabor, pois não? Às vezes acho que o sabor dele se sobrepõe.
    Beijinhos

    • NotGuiltyPleasure
      Reply NotGuiltyPleasure Maio 21, 2015 at 6:29 pm

      Por acaso nunca usei nas leguminosas, mas sei desse pormenor. Tenho de experimentar a ver se noto alguma diferença. Mas agora vou começar a usar o kombu no meu caldo de legumes, acho que vai enriquecer muito :)
      O açúcar de coco não altera, também tinha medo disso mas não notei grande diferença. O arroz é que ficou um bocadinho mais escurinho, só isso :)

      beijinhoo*

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