Receitas

Cozinhar Sem Gordura #1 [+ receita para caldo de legumes]

NOTA: Antes de lerem este texto tenham em atenção que não tenho nenhuma formação em bioquímica ou nutrição para além do básico dos básicos que aprendi no meu curso. O que aqui escrevo é portanto fruto dessa aprendizagem e de alguma leitura extra, pelo que se este texto tiver erros de conteúdo peço desde já desculpa e peço o favor de me corrigirem.
Cozinhar sem gordura parece ser algo muito extremo.
O nosso organismo precisa de todos os nutrientes em conta, peso e medida. As gorduras, ou lípidos, são um deles e são de extrema importância. São fundamentais para as nossas células, fazendo parte da constituição das membranas celulares, são necessárias para o transporte das vitaminas lipossolúveis, as A, D, E e K, e fazem parte de processos de produção dos ácidos biliares e de alguma hormonas, entre outras funções.
Mas se as gorduras são assim tão importantes, afinal temos de consumi-las, certo?

O problema da ingestão das gorduras reside na sua qualidade e quantidade, que nem sempre são as mais adequadas ao nosso organismo. 

Cada vez temos mais alimentos processados cheios de gorduras saturadas e trans e muitos lípidos escondidos em alimentos onde não imaginaríamos. (No outro dia comprei um pãozinho de milho e girassol e qual era um dos ingredientes? Gorduras! Num pão?? Really??)
São estes excessos de gorduras nefastas ao nosso organismo que aumentam a probabilidade de desenvolvimento de doenças como a obesidade, doenças cardiovasculares e problemas hepáticos.
Assim sendo é vital termos em grande atenção que tipo de gorduras estamos a ingerir.
Uma das vantagens da alimentação vegan é a de eliminarmos a ingestão de gordura em forma de colesterol, uma vez que este só se encontra presente nos alimentos de origem animal. E apesar deste ser necessário podemos eliminá-lo da nossa alimentação, pois o nosso organismo é capaz de o produzir através dos hidratos de carbono.
Mas atenção, seguir uma alimentação vegan não significa automaticamente ser saudável. Se eu comer batatas fritas e pão com “manteiga” todos os dias não estou a comer nada de origem animal, mas certamente estarei doente e a rebolar daqui a uns tempos.
Este meu interesse por cozinhar sem gordura deveu-se a uma tentativa de melhorar a minha saúde.
Há alguns meses atrás comecei a ter sintomas nada agradáveis de que alguma coisa não estava bem com o meu sistema digestivo. Tinha refluxo, azia, sentia-me enjoada e sem vontade de comer. Percebi que me sentia pior especialmente depois de comer pratos ou alimentos com mais gordura.
Consequentemente mudei algumas coisas na forma como cozinho. A minha grande inspiração foi o site Happy Herbivore, um dos meus favoritos, onde a Lindsay, sua autora, mostra como é possível ter uma alimentação saudável, vegetal e sem adição de gorduras, tirando partido das gorduras saudáveis que os alimentos nos dão.
Vou então mostrar-vos os meus truques para reduzir a gordura quando cozinho.

 DICAS PARA COZINHAR SEM GORDURA  

 * Dar preferência a grelhados e assados em detrimento dos fritos, seja em azeite ou em óleo.
 * Utilizar um tabuleiro forrado a papel vegetal ou com farinha quando é necessário levar algo ao forno, em vez de barrar com margarina, óleo ou azeite.
     Exemplos:
  • Os hambúrgueres vegetais, como o de feijão preto ou de feijão manteiga são consistentes o  suficiente para serem grelhados em vez de alourados no azeite.
  • As almôndegas, tanto de lentilhas como de feijão, podem ser cozinhadas apenas no forno, num tabuleiro forrado com papel vegetal para não agarrarem.
 * Incluir nas refeições alimentos naturalmente ricos em boas gorduras, como os frutos oleaginosos (amendoins, avelãs, nozes, amêndoas, cajus, etc…), sementes de linhaça, sementes de chia ou abacate, que fornecem gorduras de qualidade, como ómegas-3 e 6.
   
     Exemplos:

  • Juntar frutos secos aos cereais de pequeno almoço
  • Substituir maioneses ou molhos com gordura por creme de abacate
  • Adicionar sementes de linhaça ou chia a alguns pratos – tenho acrescentado sempre linhaça moída nos hambúrgueres vegetais ou nas almôndegas e podem acrescentar as sementes de chia a batidos de fruta.
 * Saltear/refogar com caldo de legumes em vez de azeite e óleo.

Eu sei que este último ponto parece estranho mas é possível e faço-o muitas vezes.
Utilizo o caldo de legumes em pratos cujo molho não seja à base de azeite e onde essa gordura extra é completamente dispensável.
Por exemplo, continuo a usar azeite para uns cogumelos à bulhão pato mas uso o caldo nos legumes à brás, (que já tem gordura pelas batatas fritas), em  guisados de feijão ou em massas com molhos, como esta (de onde retirei a manteiga, também, ficando o parmesão vegan apenas com a levedura, a linhaça e o miso).

Acreditem que não se nota qualquer diferença e desde que faço esta troca deixei de ter aqueles sintomas com a frequência que tinha e sinto-me muito melhor. :)

Quando cozinho com gordura:

  • Uso panelas ou frigideiras anti-aderentes para reduzir ao máximo a quantidade de gordura necessária.
  • Prefiro o azeite, raramente uso óleo e nunca uso margarinas (excepto em algumas receitas de pastelaria, mas estou a modificar isso, o que falarei em breve noutro post).
  • Tento usar o azeite a frio e não quente, para conservar as suas propriedades, por exemplo em molhos pesto e vinagretes para saladas ou massas.

Deixo-vos aqui a minha receita para caldo de legumes, sem sal e sem gordura.

CALDO DE LEGUMES – RECEITA


Como fazer um caldo de legumes? Nada mais fácil!
Peguem em sobras de legumes e em ervas aromáticas, que devem estar em boas condições (quando digo sobras não me refiro a pedaços a apodrecer ou com aspecto duvidoso, não ponham nada no vosso caldo que não fossem comer tal como está), alguns temperos extras, água e está feito.

A base do meu caldo de legumes é:

  • 1 cebola grande, bem lavada, com casca.
  • 2 cenouras médias, bem lavadas, com casca.
  • As folhas do alho fracês, abertas por dentro, bem lavadas para retirar toda a areia.
  • Talos de bróculos.
  • 2 dentes de alho, grandes, com casca e esmagados com a faca.
  • Talos dos coentros e salsa, ou também as folhas quando já estão a ficar murchas, mas ainda verdes.
  • 2 folhas de louro
  • 1 pedaço do tamanho de um polegar de gengibre fresco.
Por vezes também adiciono aipo, funcho (só a rama ou os restos do bolbo) ou sementes de funcho, abóbora, pés dos cogumelos (cogumelos secos também deve ficar muito bom), pimento, alecrim, tomilho ou grãos de pimenta. Depende muito dos restos que tiver no frigorífico.
Levo ao lume com 3L de água, deixo a fervilhar cerca de 1h30 até o caldo reduzir e depois de arrefecido é só escorrer por um passador e guardar em recipientes herméticos.
Os 3L de água que transformam-se em 1,5L de caldo de legumes. Coloco em caixas com as medidas correctas para algumas receitas (1 chávena e meia para o seitan caseiro, 2-3 chávenas para os risottos) e o resto vai para couvetes de gelo para depois usar nos salteados ou refogados.   

Fácil, não é? :)
No próximo post irei mostrar-vos uma receita deliciosa feita com este caldo de legumes.

Para quem ficou interessado na cozinha sem gordura deixo-vos aqui alguns sites referentes a este tema:
O que acham desta solução para diminuir a gordura que ingerimos?
 
Têm outras dicas para ajudar a cozinhar de modo mais saudável?
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12 Comments

  • Reply Limited Edition Fevereiro 10, 2014 at 11:53 pm

    é por estas coisas que gosto do teu blogue: além das receitas deliciosas, ainda me ensinas muita coisa! ;)
    hoje tentei fazer caldo caseiro pela primeira vez e o resultado foi desastroso, em parte porque utilizei nabiças, grelos e hortaliças que tinha congelados e que queria despachar. não gostando destes legumes, claro que não gostei do caldo… mas queria experimentar fazê-lo novamente porque vi uma receita de risotto vegetariano que deve ficar delicioso com um caldo de legumes caseiro e a levedura de cerveja (a qual aliás já comprei e de que gosto muito, depois amanhã vês o que já fiz com ela!). fico também a aguardar as receitas com o caldo porque pelos vistos há muito mais maneiras de aproveitá-lo que eu desconhecia.
    uma das razões pelas quais tenho cuidado com a alimentação é por causa do colesterol. há uns anos atrás fiz análises ao sangue e descobri que tinha o colesterol alto. a boa notícia é que os triglicéridos são muito baixos e o colesterol bom é alto tb (o que contribui para um total elevado), mas fiquei sempre com receio, até porque julgo que devo ter algum tipo de inclinação genética para este problema, por isso comecei a estar ainda mais atenta ao que comia. verdade seja dita, eu até pensava que tinha uma alimentação saudável (embora, muito menos do que agora, até porque era mais gorda…), mas depois quando comecei a pesquisar descobri que o LDL se esconde em muitos alimentos dos quais não tinha noção. se tivermos atenção aos rótulos, encontramo-lo em quase todo o lado. aliás, basta depararmo-nos com um alimento processado para vir logo carregado de gorduras saturadas e trans… entretanto vim a descobrir mais algumas coisas interessantes: por exemplo, o azeite quando aquecido deixa de ser uma gordura boa para se tornar numa má (em cima dizias que o colesterol mau só vem dos produtos animais, mas creio que não é bem assim), pelo que comecei a adicioná-lo nas sopas só depois destas estarem cozinhadas em vez de fazer refogados. aliás, nos nestes agora uso muitas vezes a técnica de fritar sem gordura, adicionando água na frigideira quando esta já está quente e com os alhos lá dentro. além disso, o azeite que nos é vendido na maior parte das vezes também não ajuda, visto que já está muito processado… descobri também que o óleo de côco é uma gordura muito saudável que aguenta temperaturas altas sem sofrer o mesmo processo que o azeite. para além disso, li também que as caminhadas em passo rápido ajudam a combater o colesterol e é nisso que tenho investido também. basicamente, exercício físico, uma dieta rica em fibras, baixa em hidratos de carbono simples e gorduras más e alta em boas, é o caminho. é muito simples, não houvesse tantas tentações… as quais luto para deixar apenas para os dias de festa e não como norma. mas sem dúvida que o vegetarianismo é uma opção bastante mais interessante neste sentido, desde que seguida com atenção. conheci muita gente que engordou depois de cortar a carne da sua alimentação porque compensou com hidratos de carbono… suponho que as suas análises ao sangue também não estariam famosas!
    pronto, acho que é tudo. estamos na mesma página! ;) se souber de mais alguma coisa, também partilho.
    beijinhos
    ps – não te esqueças de me enviar os teus dados e prémio escolhido para o email lim.edition2012@gmail.com para reenviar para a alecrim aos molhos!

    • Reply Limited Edition Fevereiro 10, 2014 at 11:56 pm

      acho que me enganei, o LDL está no nosso organismo e não nos alimentos… além disso achei que deveria acrescentar alguma coisa, visto que o comentário não estava comprido o suficiente… GOD!!!

    • Reply Limited Edition Março 24, 2014 at 7:02 pm

      ontem fiz o famoso caldo! :) já vou usá-lo para os refogados sem gordura. o que fazia era aquecer o alho e depois juntar água, mas assim parece-me ainda melhor. fiquei foi com pena de mandar os legumes para o lixo… ok, alguns era cascas, mas outros não. custa-me sempre mandar comida fora. depois digo como estão a correr as experiências culinárias :) asteriscos de beijinhos: *******

    • Reply NotGuiltyPleasure Abril 2, 2014 at 11:26 pm

      eu compreendo-te, mas pensa assim, aqueles legumes já tiveram o seu propósito e já deixaram todo o sabor e vitaminas no caldo, agora e só aproveitá.lo! :)

  • Reply Ana Fevereiro 11, 2014 at 7:34 pm

    Adorei o post! Também eu tenho aos poucos deixado de usar qualquer gordura para saltear os legumes e sempre que tenho que usar algum prefiro o óleo de côco. Afinal há tantas alternativas.
    O cabeçalho está muito giro :)
    Beijinho

  • Reply NotGuiltyPleasure Fevereiro 11, 2014 at 9:35 pm

    Maria:
    obrigada pelo elogio e fico feliz por poder ser útil, ter este blog e conhecer tantos outros já me fez aprender muito e é bom sentir que vou passando o que vou aprendendo :)
    Este assunto das gorduras tem pano para mangas, quando comecei a escrever percebi que há muito para falar sobre isto e por isso dividi o post em 2 (sim, vem aí mais um…sobre sobremesaaas nhami nhami :P) mas ainda tenho vontade de falar disto outra vez. É que a luta azeite vs óleo de côco é algo que ainda não consegui decidir o que será melhor. Sempre que leio coisas sobre isso são muito contraditórias: ora é o azeite que é o melhor, ora é o óleo de côco. Na verdade o óleo de côco é uma das gorduras que melhor aguenta altas temperaturas, mas também é a gordura com maior percentagem de ácidos gordos saturados (90 e tal, penso eu) e isso para mim já é indicador de que não pode ser assim tão saudável quanto o pintam. Mas, mais um vez, ainda não li o suficiente sobre isso para ter uma opinião formada. (Aqui é o meu lado científico a falar mais alto, há coisas que preciso de ver provadas para ter a certeza…) Quanto ao azeite é verdade que depois de aquecido não é tão saudável, começam a formar-se radicais livres, nas sopas eu sempre adicionei depois da cozedura e às vezes nem ponho.
    Quanto ao colesterol podes confiar, está mesmo só nos alimentos de origem animal ;)
    Também notámos diferença nas nossas análises. Antes de sermos vegetarianos o filipe tinha um valor de colesterol acima dos 200 e uns meses após ter deixado os alimentos de origem animal baixou para os 150! Eu, que continuei a comer queijo, tinha o meu nos 180….
    Quantos aos triglicéridos a dieta veggie já não é tão bondosa, só porque acabamos por, como dizes, compensar com hidratos de carbono, por causa das leguminosas que também têm bastante proteína e os HC são os percursores da formação de triglicéridos, pelo que aí acaba por ser mais difícil. Quanto ao peso, não notámos diferença, aliás eu nem emagreci nem engordei.
    Sobre o caldo, esqueci-me de referir que deves usar legumes mais doces..e que gostes claro! :P As couves dão um sabor mais acre ao caldo. A minha fórmula é boa, gosto muito, experimenta assim ;)
    Estou curiosa para ver o prato com a levedura, por acaso o proximo post é um mesmo um risotto, com o caldo e com levedura eheh :P
    E vamos partilhando, sim, adoro este tipo de partilhas e aprender cada vez mais :)
    Olha, não te ganhei, mas acho que também aqui vai um comentário grandote eheh :P

    beijinhoos*

  • Reply NotGuiltyPleasure Fevereiro 11, 2014 at 9:38 pm

    Ana:
    Obrigada, fico muito contente que tenhas gostado :)
    Eu tenho feito muitas vezes esta troca do azeite pelo caldo e realmente é muito bom, assim se vê que a gordura não está lá a fazer nada!
    Sobre o óleo de côco ainda tenho as minhas reservas, sei que aguenta muito melhor o calor mas ainda não percebi se é tão saudável quanto dizem, é algo que ainda estou a “estudar”!
    E ainda bem que gostas do novo look, ainda está em construção mas também estou a gostar muito :)

    beijinhoo*

  • Reply conteudovazio Fevereiro 12, 2014 at 3:13 pm

    Pois… eu nas últimas semas até tenho abusado um pouco nos refogados..
    Li os comentários anteriores (sou cusca eu sei!) e como sabes engordei bastante desde que deixei o peixe, ovos e queijo.
    A última vez que fiz análises tinha o colestrol muito alto, quase quase no limite, mas isso foi no mês anterior a ter deixado os ovos e o resto.
    Compensei claro com pão muito pão! e muitas outras porcarias… Tanto por fome, como por vontade de comer! Sou tão estupidamente gulosa!!!
    Enfim.
    A comida processada fui deixando (como já te tinha dito) mas ainda não tive coragem de repetir as análises.
    Entretanto tenho tido muitas duvidas também quanto ao uso da soja… São tantas as contradições que tenho lido!!!! :S
    Deixei de beber o leite de soja, mas ao que parece tanto o tofu, como os iogurtes também não fazem muito bem.
    Não senti diferença de ter deixado o leite de soja… talvez tenha de deixar o resto também e note resultados (dizem que mexe com as hormonas das mulheres podendo causar infertilidade :S )
    Caldo de legumes caseiro, parece-me super bem! E se calhar o estomago agradece. Tenho-me sentido muito muito pior e para minha desgraça, depois de tanto tempo, voltei a beber café… a cafeína faz-me sentir mais saciada (fome emocional é de outro mundo :( tristeza! lol)
    Enfim. Sei que tenho de ir fazer as análises para ver o que tenho no estomago mas não quero!!!!!! Ter um tubo enfiado garganta abaixooooo!!! (sou tão mariquinhas! eheheh!)
    Beijinhos** :)

  • Reply Avelã Fevereiro 12, 2014 at 6:12 pm

    Ui, tens aqui pano para mangas beeeem compridas ;) Enquanto as pessoas continuarem a achar desculpas em coisas saudáveis mal interpretadas, isto vai continuar assim :P
    Continuo a ouvir coisas do género “azeite faz bem” ou “chocolate faz bem” enquanto se emborca uma quantidade extraordinária destes. Já ouvi dizer que o azeite não tem gordura nenhuma e não engorda (!!!!!) ou que podem comer chocolates e beber vinho porque “têm antioxidantes”… Este povo pode morrer de qualquer coisa menos de falta de antioxidantes! lol
    Pessoalmente uso mais (mas incomparavelmente mais) azeite do que óleo… Mas há muita gente que frita tudo em óleo ou manteiga! Eu fico um bocado surpreendida quando vejo gente a fritar bifes, por exemplo, em manteiga… Acho estranho, nunca me foi habitual.
    Mas pelo menos Portugal não é tão industrializado quanto outros países, que tem trans fat em tudo… Daqui a uns tempos até hão de por trans fat na fruta!
    E depois há sempre descobertas novas que contradizem tudo o que uma pessoa veio a assumir até ao momento…Há o exemplo do leite. Toda a gente encorajava o consumo de leite como fundamental para obtenção de cálcio e não é bem assim… Acho que é das coisas mais horríveis que a raça Humana alguma vez teve ideia de fazer… A sério? Retirar leite dos animais para dar de alimento aos grandalhões?… Gostava de saber quem é que pensou em tal ideia genial…
    Bem, o caldo de legumes parece uma boa opção :)

  • Reply NotGuiltyPleasure Fevereiro 12, 2014 at 8:06 pm

    Aislin:

    Como já te disse devias mesmo experimentar isto, eu não tinha sintomas tão fortes quanto os teus mas ficava mesmo maldisposta. Não quer dizer que de vez em quando não coma, de vez em quando lá vem um pacote de batatas fritas cá parar e eu não me nego a comer, mas fazer fritos e coisas demasiado empapadas em gordura como já cheguei a fazer, nunca mais, até me enjoa só de pensar como fico depois!
    Eu não senti necessidade de compensar os lacticínios ou os ovos por outras coisas, mas por exemplo tenho sempre vontade de comer milhões de doces por dia e sinto mesmo necessidade disso, como sempre senti. Isso tem tudo a ver com os organismos, por sorte nunca tive tendência a engordar mas há dias em que tento fazer uma “dieta” porque sinto mesmo que o açúcar é a minha maior guerra!
    Quanto à soja havemos de falar sobre isso mas eu tenho uma opinião completamente diferente, de qualquer maneira quero ler mais sobre isso antes de me pronunciar em “público” :P

    Beijooo e vai fazer o exame, não és nada maricas, aquilo é horrível e ponto, mas muito necessário :S

  • Reply NotGuiltyPleasure Fevereiro 12, 2014 at 8:21 pm

    Avelã:

    «Este povo pode morrer de qualquer coisa menos de falta de antioxidantes!» LOL muito bom e um grande facto! Mas os antioxidantes são realmente importantes, só que, como dizes, em geral há alguma distorção para validar aquilo que fazemos de mau. Da próxima vez que alguém apanhar uma piela com sangria sempre pode dizer que estava a encher-se de antioxidantes eheh :P
    Eu uso muito o azeite para cozinhar mas óleo tenho cá em casa de girassol ou de amendoim, às vezes para os bolos…mas já me faz impressão, nisso até prefiro o óleo de côco, mal por mal mais vale uma gordura não refinada, embora ainda tenha algumas reservas em cozinhar com ele..
    Quando falaste em trans na fruta lembrei-me de um episódio do American Dad, não sei se conheces, em que a sátira era sobre uma lei anti trans fat e a família andava a contrabandear gordura trans para fritar tudo nela, desde legumes a fruta e coisas mais absurdas depois. Felizmente cá no nosso país ainda temos algumas noções de comidinha mais saudável.
    Quanto ao leite, que dizer…. coisas que se fazem sem se pensar, eu própria nem pensava. Embora nunca tenha gostado de leite, sempre fui obrigada a beber. Hoje em dia bebo com agrado uma grande caneca de leite de arroz, tão bom :)

    beijinhoo**

  • Reply Avelã Fevereiro 13, 2014 at 6:13 pm

    Quando estava a escrever o comentário lembrei-me mesmo disso! Até me lembro de a Francine deixar cair a caneta na gordura e comê-la :)

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